男人如何活得比女人久？
大家都知道，男性平均寿命比女性短
这个规律在整个生物界普遍存在
雌性就是比雄性长寿
那怎么才能缩短这个寿命差距呢
我们找到了一个突破口：骨头
01
人老了一身病不是什么稀奇事，但万一骨头不好了，那你就会看到一群人猛摇头，因为这不仅会让老年人卧病不起，死亡的红灯也会从此亮起甚至不再熄灭。
长寿的基础是拥有生活自理能力，而骨头不好直接就把这个技能树砍掉了，其中能做到一刀砍断技能树的大boss，就是骨折。
最常见的老年人骨折原因，是耳熟能详的骨质疏松。
很多人都不知道自己骨质疏松，因为这是一种被医生称为“无声疾病”的骨头病，所以如果你没有做相关检查，很多时候是意识不到自己骨质疏松的。
而不说话的骨质疏松要不不发作，让你以为自己没事，一发作就很可能是骨折。
年轻的时候，骨折对生活的影响最多也就躺几个月，但是年纪大了，可能是从此卧床不起甚至死亡。
比如严重的髋部骨折（髋部：大腿最上端的圆骨头，是连接人体躯干和下肢的重要枢纽），它的死亡风险指数特别高：20%～24%的患者会在骨折第一年后死亡。
这是因为髋部骨折会引起慢性疼痛和残疾，导致40%的幸存者会无法独立行走、60%的人生活无法自理，导致长期卧床和身体活动减少，再加上中老年人本身就患有各种基础疾病，各种疾病叠加对于患者的身体机能无疑是雪上加霜，将患者推向死亡的方向。
哪怕不是髋部骨折，而是其他轻微的小骨折，对于老年人来说也意味着灾难的开始，因为骨折只要发生了一次，下一次就不远了……
所以，想在老的时候想浪就浪，哪怕不浪，只要能把自己照顾好，前提都是你的骨头健康状态良好，远离骨质疏松与骨折，命才长～
02
骨质疏松对生命的影响除了长度，还有性别。
一个很可怕又很真实的数据告诉我们，50岁之后的中老年人，每3个女性或每5个男性，就有一个患有骨质疏松。
而男女被骨质疏松影响的时间节点不太一样，一般来说，女性更早被骨质疏松纠缠，而男性可能更容易死在骨质疏松手里。
怎么说呢？我们先了解下什么是骨质疏松。
简单理解，就是原本骨密度高的骨骼，因为骨量流失过多，变得多孔、薄脆。如果这个时候发生轻微碰撞或从高度跌倒，哪怕仅仅是打个喷嚏、系个鞋带，就会引起骨折。
骨量流失对男女来说是不一样的，一般来说，女性的骨量流失高于男性。
因为女性到了绝经期，对骨骼起到保护作用的雌激素会减少甚至消失，导致骨量流失拐进了高速通道。
影响有多大呢？
45岁以后的女性，因为骨质疏松引起的骨折所导致的住院时间，远远长于其他中老年女性高发疾病——糖尿病、心脏病和乳腺癌。
而男性因为没有绝经期这样的生理阶段，骨量流失正常进行，但也别开心得太早。
因为没有女性绝经期这样的“生理提醒”，很多中老年男性的第一次骨折会发生在比较高的年龄，这时候导致的后果一般都会比较严重……
研究表明，有37%的男性在发生髋部骨折一年后死亡，远高于前文提及的髋部骨折死亡平均数“20%～24%”。对于男人来说，患骨折的风险比患前列腺癌（男性高发疾病）还要高。
所以，在比女性更早去天堂的男性中，骨折的人占比可不少。而这个，是可以避免或减轻的，作为一个男人，只要你预防工作做得好，很大程度上不会因为骨折这个原因而比女性短命。
03
虽然在座的各位应该已经是过了储存骨密度黄金期的那个少年，那还是有些法子可以强壮我们这一身老骨头的。
首先，必须有足够的蛋白质、钙、维生素D。
蛋白质摄取量低的人，不仅髋部和脊椎的骨密度会降低，肌肉量也会减少，所以作为一个成年人，你最好每天多吃一点蛋白质，吃多少呢？👇
根据你自己的体重去计算，每公斤体重需要摄取0.8克蛋白质，也就是如果你50公斤，一天就要摄取40克的蛋白质。
乳制品、肉类、 鱼类、豆类、蛋和坚果，都是优质的蛋白质来源。
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钙对骨头有多重要这个就不用介绍了，你只要知道每天保证吃进去1,000 毫克，就妥妥没问题了。
简单来说，你可以
· 每天喝1杯牛奶/酸奶
· 早餐可以吃一碗牛奶燕麦粥
· 少喝美式，多喝拿铁（含牛奶）
· 多吃坚果或水果干
· 饮用富含钙的矿泉水
· 多吃富含钙的蔬菜(芹菜、西兰花、秋葵等)
PS：此处也是风水宝地，可惜没有金主爸爸入驻
维生素D不仅可以帮助我们吸收钙，还能调节副甲状腺素浓度, 维护骨骼的新陈代谢和矿质化, 协助改善肌力和平衡，减少你跌倒的风险。
19到50岁成年人维生素D的每天摄入量是600 IU。你可以 👇
1）每天晒太阳10到20分钟
在阳光不太强烈的上午10点以前或者下午2点以后，不要擦防晒霜，到户外走一走，晒晒太阳。
2）多吃富含油脂的食物
如鲑鱼,、鳕鱼、鱼肝油、香菇和蛋。
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其次，定期运动也很关键。
别再久坐打游戏了，动起来！
虽然成年人在25岁之后很难再增加骨密度，但是运动可以让骨密度增加1%～2%，还能改善肌肉能力，提高平衡力和体力，大大降低你摔跤或骨折的风险。
最好是每周从事3～4次运动, 每次30至40分 钟, 建议多做这些运动 👇
1） 负重运动
跳舞、高冲撞的有氧运动、步行/登山、慢跑/跑步、跳绳、爬楼梯、网球等。
2）肌肉强化运动(阻抗运动)
举重、使用运动弹力带、使用举重机、提举自身体重、用脚趾站立和踮脚等。
3）平衡运动
如打太极，可以强化腿部力量的运动, 提高平衡能力，减少摔跤风险。
最后，改掉“抽烟”、“过量饮酒”的坏毛病。
这些不良的生活习惯，对你身体的伤害从来不止一个器官那么简单。
预防大于治疗，现在就好好保护自己这身骨头吧，要不等你老了，很多病可不是说治好就能治好的，就像你的老伴因为跳舞迷上隔壁的王大爷，你若是站不起来，也唯有后悔莫及，泪千行～
PS：
以上强壮骨骼的措施，女性也适用！是的，女孩儿们还是可以继续比男孩儿们活得长，hiahiahia ～～～
THE END
文：安卜卜
滑动下方，看看你是不是骨质疏松的潜在患者 ？
👇 有些坏习惯，会增加你患骨质疏松的风险。
1、长期吸烟
吸烟会提高29%的骨折概率, 其中髋部骨折的概率是 68%。
2、过量喝酒
酒精会影响造骨细胞及荷尔蒙，也会增加跌倒风险。建议每天酒精饮料控制在：啤酒（4%酒精含量）<500ml，葡萄酒（12.8%酒精含量）<160ml，烈酒（40%酒精含量）<50ml。
3、运动不足/久坐
如果每天运动少于30分钟，你的骨质流失速度会更快，也更容易患骨质疏松。
👇 身体瘦弱，骨骼的健康也很难保障。
1、BMI（身体质量指数）低
与身体质量指数25 kg/m2的个案相较, 身体质量指数20 kg/m2的人, 骨折风险增加两倍。建议女性BMI>19kg/m2，男性>20kg/m2 。
2、营养不良
钙、维生素D、蛋白质不足的人，比如有些人每天的户外活动时间少于10分钟，平时食用牛奶或乳制品也比较少， 并且没有额外补充维生素D或钙质补充剂。
👇 如果你身体有一些疾病，或者服用某些药物，骨质疏松也会找上你。
1、某些内科疾病
如果你患有类风湿性关节炎、营养或肠胃疾病、慢性肾病、内分泌失调、血液疾病、恶性肿瘤、某些遗传病等。
2、某些药物
经常服用如糖皮质激素（治疗哮喘/关节炎）、左旋甲状腺素、某些类固醇激素（引起骨质疏松的最常见药物致因）、某些免疫抑制剂、芳香酶抑制剂等。
👇 有一些明显的骨骼健康问题，也会增加你患骨质疏松的几率。
1、经常跌倒
1年内至少跌倒1次以上，这可能是你的骨密度不够造成的跌倒与骨折。
2、身高降低
如果发现自己的身高数值在降低，特别是降低3厘米以上，那可能是骨质疏松引起的椎体（脊柱）骨折正在发生。
3、脆弱性骨折史
如果年轻的时候骨折过，等你到了50岁以后，你患骨折的概率比没骨折过的人高出2倍。事实上, 约半数髋部骨折患者在先前就发生过其他部位的骨折。
👇 一些先天因素，也会让你成为骨质疏松隐藏患者。
1、家族遗传
基因会决定你一生最大的骨密度, 以及停经后妇女的骨流失速度。如果你的父母曾经发生过骨折（尤其是髋部骨折）或曾被诊断骨质疏松，那你得骨质疏松的风险会比其他人高。
2、女性：绝经，或子宫切除
缺少雌激素的保护，骨质流失速度加快，更容易发生骨质疏松。
3、男性：患有性腺功能减退并且睾酮水平低
在任何年龄，急性性腺机能减退（如因前列腺癌接受睾丸切除术），会加速骨质流失，流失速度与女性绝经的情况类似。
THE END
资料参考：
国际骨质疏松协会(International Osteoporosis Foundation)
看完了，再多来几篇
“ 黑人抬棺 ” 是怎么回事 ？
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